Хочу заниматься йогой с чего начать. Йога для начинающих дома — описание асан, правила тренировок.

Если вы считаете, что обычный фитнес – это слишком просто и желаете не только тело тренировать, но и развиваться духовно, то сайт «Красивая и Успешная» советует обратить внимание на практику йоги и расскажет о том, как начать заниматься йогой дома.

Считается, что с помощью этой практики можно достичь духовного и физического совершенства, привести в порядок мысли и избавиться от множества физических недугов.

Строго говоря, к йоге нельзя относиться как к набору поз (асан), выполняемых в определенной последовательности.

Это целая философская система, требующая изменений во всех сферах жизни человека. Только при комплексном подходе йога поможет достичь чудесного эффекта преображения души и тела, о котором столько сказано и написано.

Начинающему кажется, что самостоятельно вникнуть во все это чрезвычайно сложно, и он не знает, с чего начать практику йоги дома. Более того, неофит вовсе не уверен, что сможет осилить такую сложную систему без наставника, и это отчасти верно.

Неплохо для начала изучить рекомендации опытных йогинов, найти как можно больше информации из первоисточников, пообщаться на специализированных форумах с людьми, давно и успешно практикующими йогу. Их рекомендации могут быть весьма полезны.

Существуют ресурсы, дающие представление, что такое йога, как начать заниматься, содержащие видеоматериалы или транслирующие комплексы асан в онлайн-режиме. Возможно, такие сайты будут полезны для начинающих.

Йога: с чего начать дома

Перед тем, как приступить к занятиям, сайт рекомендует основательно подготовиться.

• Организуйте место для занятий. Это должно быть помещение с комфортной температурой. Вам понадобится удобная одежда, не стесняющая движений и коврик (его можно заменить плотным одеялом).
• Если вы планируете выполнять упражнения, ориентируясь на видео или онлайн-трансляцию, экран монитора компьютера должен быть расположен так, чтобы в процессе вам было удобно смотреть материалы, описывающие, как правильно начать заниматься йогой – это особенно важно на этапе первичного усвоения асан.
• Практикуют йогу в тишине и покое, сосредоточившись на процессе, так что позаботьтесь, чтобы вам не мешали посторонние звуки или члены вашей семьи.
• Прежде, чем размышлять, с чего начать освоение йоги дома, выберите удобное время для занятий. При этом стоит учесть, что основными условиями для этой практикой являются регулярность и ежедневность. Так что подумайте, в какое время суток вам будет удобно заниматься каждый день. Считается, что наиболее подходящим для йоги является утро – занятия сразу после пробуждения помогают получить энергетический заряд на целый день. Но в вечерних часах также есть свои плюсы: тело к концу дня становится более пластичным, асаны выполняются легче.
• Определите, сколько времени вы реально сможете посвящать йоге. Пусть это будет для начала 15 минут, но каждый день, нежели по 2 часа 2 раза в неделю. Помните, что занятия должны приносить вам удовольствие, йогой не занимаются через силу.

Йога: как начать заниматься дома

Не стоит сразу «с наскока» пытаться освоить асаны, тем более сложные.

Основа йоги – дыхание, и начинать эту практику необходимо с освоения пранаямы – техники дыхания. Именно пранаяма научит вас концентрации, поможет отрешиться от проблем и даст заряд энергии.

Освоив технику дыхания, переходите к изучению асан.

Выбирая, с чего начать изучение асан йоги дома, отдайте предпочтение самым простым из них, и лишь затем переходите к более сложным. Помните, что при правильном выполнении тело чувствует себя комфортно в любой из асан; вы не должны испытывать ни боли, ни излишнего напряжения.

После того, как вы закончите делать асаны, обязательно посвятите несколько минут . Можно использовать ваши любимые медитативные техники (если они у вас есть) или просто лежать в расслабленной позе, закрыв глаза и освободив свое сознание от мыслей.

Распределение времени при часовом занятии йогой может быть, к примеру, таким:

• Пранаяма в течение 20 минут
• Асаны в течение 30 минут
• Медитация и расслабление в течение 10 минут.

Как избежать типичных ошибок новичка

1. Первое, с чего следует начать занятия йогой дома – уяснить, что не нужно бороться с собственным телом. Выполняйте асаны, пытаясь не преодолеть телесные ощущения, а чутко прислушиваясь к ним. Если какая-то поза не удается, попытайтесь выбрать аналогичную, но более легкую. Никогда не выполняйте асаны через боль! Уважайте свое тело и его возможности на данном этапе.
2. Не забывайте о дыхании во время выполнения упражнений. Возможно, какая-то асана потребует от вас таких усилий, что вы просто забудете дышать. Попробуйте снять мышечный зажим и выполнить ее снова, не достигая максимального напряжения. Многие асаны выполняются гораздо легче именно в расслабленном состоянии.
3. Выполняйте асаны максимально осознанно, внимательно прислушиваясь к собственным физическим ощущениям в той или иной позиции. Помните, что одна из главных задач йоги – это достижение гармонии сознания и тела. Если вы решили начать занятия йогой дома, выполняя асаны механически, «на автомате» и размышляя в это время о своих проблемах, то пользы от них будет меньше, чем от обычного фитнеса. Постарайтесь освободить свой разум от мыслей и сосредоточиться на том, что происходит с вами «здесь и сейчас».
4. Помните, что йога – это не спорт и не разновидность гимнастики, это целая философская система, и осваивать ее, не меняя ничего ни в собственных привычках, ни в образе мыслей вряд ли имеет смысл. Конечно, чрезвычайно сложно, не выпадая из привычного ритма жизни, стать настоящим йогином, да и нужно это лишь единицам, но немного пересмотреть свои взгляды на мир и свое место в нем все же не будет лишним, тем более что занятия йогой способны оказать в этом неоценимую помощь.

--
Автор – Елена Матущак (Lanberri), сайт www.сайт – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

Первые упоминания о йоге встречались еще 5000 лет назад. В данной системе возникли различные направления, многие из них можно освоить, не выходя из дома. Так как же начать заниматься йогой дома с нуля, в каких условиях проводить самостоятельные уроки? Рассмотрим данный вопрос подробнее.

Значение и польза древнейшей из физических техник

Чем полезна для человека йога, дом для занятий которой может стать отличной развивающей площадкой? Такое направление помогает людям решить многие проблемы со здоровьем.

Артрит, остеохондроз, нарушения метаболизма, проблемы с сердцем, лишний вес, давление, стресс – вот неполный перечень того, с чем помогут справиться «йогические асаны» (упражнения).

Не важно как проходят занятия: под чутким, неустанным руководством тренера или в домашних условиях. В любом случае приобретается гибкость и легкость. Подтягивает мышцы, развивает физическую силу, выносливост ь.

В домашних занятиях плюс в том, что не приходится тратить дополнительные средства и время. Заниматься дома с нуля может каждый, не придется куда-то ездить или выкраивать деньги на абонемент.

Самостоятельные домашние занятия

У многих новичков иногда складывается ошибочное мнение, что выполнять асаны без хороших физических навыков сложно и хлопотно. Но стоит знать, что для начинающих при правильном подходе в этой системе нет ограничений. Как подготовиться к самостоятельным занятиям правильно?

Рассмотрим все то, что может понадобиться для начинающих:

• Спортивный инвентарь и одежда . Без коврика для упражнений выполнить весь комплекс правильно будет достаточно сложно. Если же рассматривать одежду, то она должна быть мягкой, свободной, легкой;
• Книги и диски . Для начинающих достаточно одного хорошего диска по выбранному направлению. Можно пользоваться книгой, только изображения асанов придется распечатать. Но видео-уроки считаются более эффективными;
• Расписание . Без чего никак нельзя обойтись при занятиях йогой, так это без четкого плана занятий. Существуют люди, способные практиковать занятия йогой часами. Но для начинающих такой вариант не приемлем. Лучше ежедневно заниматься по 15-30 минут, получать от уроков удовольствие, чем нагрузить себя дважды в неделю четырьмя часами упражнений.

Современные занятия йогой дома открывают для практикующего человека множество новых горизонтов. Многоуровневый комплекс позволяет сделать нагрузку для спины, ног, шейного отдела и других групп мышц равномерной и полезной.

В домашних условиях занятия пройдут именно так, как хочется самому начинающему. И у таких уроков немало преимуществ.

Преимущества самостоятельных уроков

Чтобы начать заниматься, нужно просто тщательно подготовиться, и как бы это банально не прозвучало, просто начать. Выше был подробно рассмотрен вопрос о том, как заниматься йогой дома правильно. Теперь стоит познакомиться с теми явными плюсами, которые несут в себе занятия на своей, комфортной территории:

1. Собственный график . Темп жизни, часто, не способствует дополнительным нагрузкам, самообразованию. Выполнение упражнений дома позволит сделать график проработки специальных поз максимально удобным;
2. Минимальные траты. Приобретя все один раз, больше не потребуется ни за что платить;
3. Создание индивидуальной атмосферы . Йога – довольно интимная тема, поэтому приятная физическая и духовная нагрузка под успокаивающую музыку пойдет человеку на пользу.

Некоторые практики йоги считают, что лучше проводить занятия вечером, другие ратуют за утренний комплекс упражнений. В любом случае, лучше заранее определиться для чего данному конкретному человеку йога. А заниматься можно в любое время, но только не на полный желудок.

Некоторые ограничения

У йоги, как и любого другого серьезного комплекса, есть свои противопоказания. Занятия противопоказаны тогда, когда в организме человека идет воспалительный процесс, при межпозвоночных грыжах спины, при инфекционных заболеваниях, гриппе и ОРВИ, при раке, при любых болях и острых состояниях, при серьезных проблемах с давлением, почками, сердцем.

Если делать асаны в рассеянном состоянии, то в лучшем случае можно просто не достичь желаемого эффекта, в худшем, потянуть мышцу. Также не желательно торопиться с увеличением нагрузок и продолжительности занятий.

Делать асаны, пранаяму (дыхательные упражнения) и медитацию правильно – значит подарить своему телу второй шанс на здоровье и легкость. При всей кажущейся простоте, йога несет серьезные изменения в жизнь человека, для чего и нужны моральная подготовка и четкое расписание. Тогда йога для начинающих станет чем-то повседневным, обычным и радостным.

Давно известно, что в любом деле самое трудное – это начать. При самостоятельном знакомстве с йогой непонятно, с каких асан начинать освоение практики, как выполнять позы и в каком порядке.

Кроме того, пока мы еще не имеем выработанной привычки к упражнениям, может быть трудно мобилизоваться и, вместо того, чтобы практиковать йогу, мы тратим время на просмотр роликов с видеоуроками и чтением полезных книг

Однако никакая мудрость не сделает наше тело гибким и здоровым – в этом могут помочь только упражнения. Стоит взять себя в руки и заниматься. Два или три занятия в неделю – это решительно мало, йогу надо практиковать ежедневно.

Можно ли одному заниматься йогой?

Не только можно, но и нужно. Ежедневно, когда мы не тренируемся, наши мышцы сокращаются. вызовут накопительный эффект - вместо того, чтобы терять гибкость, вы будете ежедневно немного продвигаться вперед. Со временем вы почувствуете, что асаны выполнять с каждым разом все легче, а через какое-то время йога войдет в привычку, и вам будет даже не хватать упражнений в какой-нибудь спонтанный день без тренировки.

Сколько времени отвести на занятия йогой?

Чем больше, тем лучше. Есть люди, которые практикуют йогу целыми днями... Но вы сами должны решить, сколько времени вы хотите посвящать занятиям йогой, и затем уверенно реализовывать задуманное. При составлении графика полезно помнить о нескольких вещах:

• установите себе реальное время – если вы решите тренироваться 5 часов ежедневно, то, наверное, быстро от этого откажетесь;
• помните, что лучше всего практиковать ежедневно - лучше один час каждый день, чем 2 часа раз в два дня;
• подходите к этому как к удовольствию. Йога не должна вас ограничивать, наоборот, помните, что вы делаете своему телу приятный подарок;
• вначале вы можете заниматься йогой непродолжительное время, постепенно его увеличивая;
• наиболее подходящие отрезки времени для йоги - 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 час или 1,5 часа.

С чего начать, занимаясь йогой дома?

Нет ничего проще, просто начните тренироваться регулярно. Вначале выполняйте ежедневно одну 15-минутную сессию – для знакомства с практикой лучше начать с простого комплекса асан, о которых мы подробно расскажем в следующей статье. Они не слишком изнурительны, но приучают к систематичности.

Если случится пропустить один день - ничего страшного, и главное, не испытывайте чувство вины. Умиротворенный настрой – такая же важная часть йоги, как и асаны. Не упрекайте себя, помните, что йога – это в том числе и позитивное мышление, и просто продолжайте практику.

Когда основной комплекс асан для начинающих станет для вас привычкой, удлиняйте сессии и добавляйте более сложные позы. Освоив комплекс для новичков, начните делать тридцатиминутный комплекс асан.

Что если я уже выработала привычку к регулярным занятиям йогой?

Если вы занимаетесь йогой регулярно, и ваше тело освоило, по крайней мере, основные асаны, то пришло время углубления практики .

Йога - это не только асаны, о чем люди часто забывают. Даже большее значение для занятий йогой имеют пранаяма и медитация . Если сами эти слова не кажутся вам чем-то близким и понятным, то вы можете вначале думать, что бесполезно тратите драгоценное время. Ведь вы просто сидите и дышите… без толку, правда? Но попробуйте насладиться этими моментами релаксации и погрузиться в действительно глубокое состояние расслабленности и покоя.

Глубокое состояние тишины, безмятежности, медитации имеет большое значение не только для ума, но и полезно для нашего тела. В современном ритме жизни нам приходится слишком много нервничать, злиться, не высыпаться и жить на стимуляторах, вроде кофе и шоколада. Всё это ведет к стрессу и психосоматическим заболеваниям, поэтому так важно уметь полностью расслабить свое тело и ум.

Кроме выполнения асан, начните ежедневно делать 10-20 минутные сессии пранаямы. Именно практика дыхания поможет вам сконцентрироваться, избавиться от стресса и зарядит позитивной энергией. Ни асаны, ни шавасана (поза отдыха и релаксации, которой заканчиваются все комплексы упражнений) не имеют такого глубокого действия, как пранаяма, поэтому очень важно выделить ежедневно время для техники правильного дыхания. Как выполнять пранаяму, читайте в наших следующих материалах.

Когда вы овладеете выполнением пранаямы, вы почувствуете, что беспрепятственно работаете с дыханием и теперь можете дышать правильно, не сосредотачиваясь на дыхании и движении грудной клетки. Следующий этап освоения йоги – это Вы можете делать любую медитацию, какая вам нравится, или просто сидеть и наблюдать за собственным дыханием у кончика носа. Выполняя медитацию 10 минут ежедневно, вы завершите полный ежедневный цикл практики йоги.

Вы можете тренироваться в таких пропорциях:

• 30-90 минут асаны,
• 10-20 минут пранаяма,
• 10 минут медитация.

По прошествии некоторого времени практики асан, пранаямы и медитации вы увидите, как изменился весь ваш подход к йоге.

4 ошибки новичков

Ошибка 1: борьба с телом

Почти каждый начинающий убежден, что должен выкрутить свое тело неестественным способом по йоге и сразу сесть в полный лотос. Но одно из самых главных правил йоги – не делать ни асаны, ни пранаяму на пределе сил!

Делать нужно столько, сколько вы можете, но и не расслабляться. Если какая-то асана вызывает у вас затруднения, найдите такую, которая предшествует ей и через какое-то время вы сможете выполнить нужное упражнение. Научитесь любить свои слабости и недостатки – только таким образом вы сможете их преодолеть.

Ошибка 2: задержка дыхания

Борьба с телом ведет порой к такому напряжению, что вы забываете о дыхании. Тем временем, чем более вы расслаблены при выполнении отдельных позиций, тем легче выполнять эти асаны.

Если по привычке вам случается бессознательно задерживать дыхание, постарайтесь гармонизировать с ним свои движения - тогда вам легче будет удерживать полное осознавание процесса.

Ошибка 3: механическое выполнение асан

Йога – это способ воссоединения сознания и тела. Если вы относитесь к позам йоги как к то чем лучше вы осваиваете асаны, тем меньше вы вовлечены в процесс. Ваше тело механически выполняет наклоны и изгибы, а вы мысленно улетаете в прошлое или будущее.

Возможно, в таком режиме вы улучшите свою растяжку или разогреете мышцы, но точно не приведете тело и ум к покою и гармонии и скорее растеряете энергию, чем наполнитесь живительной силой на целый день.

Прежде чем начать занятие йогой, выбросите из головы все тревоги и волнения и сконцентрируйтесь полностью на выполнении асан, дыхании и ощущениях в теле.

Ошибка 4: йога - это только спорт

Вам не обязательно принимать всю стоящую за асанами философию йоги, но если вы практикуете йогу, то будет жаль, если вы упустите такой случай поиска в самом себе внутреннего спокойствия. Для этого не нужна никакая магия – достаточно, чтобы вы отмечали и анализировали все чувства, которые возникают во время тех или иных напряжений и трудностей. Таким образом, вы сможете раскрыть и разоружить мыслительные привычки, которые ведут вас в тупик.

сайт продолжит публикацию материалов о йоге, поэтому если у вас возникли вопросы по этой теме, задавайте их в комментариях, и вы найдете ответы в новых статьях.

Светлана ПОЛИКАРПОВА

Существует множество видов занятий, при которых можно похудеть и усовершенствовать фигуру. Но только занятия йогой способствуют помимо похудения еще и оздоровлению организма и внутренних органов, и достижения гармонии и стрессоустойчивости.

Что такое йога

Йога – это система физических и духовных практик, нацеленная на регулирование физиологическими и психическими функциями организма.

Тот, кто занимается йогой называется йог или йогин. Очень важно, что йога подходит и для мужчин, и для женщин в независимости от возраста и социального положения. В йоге существует несколько направлений, отличающихся конечной целью. Самым распространенным направлением в йоге является хатха-йога, которая делает упор на физическое усовершенствование.

Хатха-йога состоит из таких составляющих:

Асаны – позы и упражнения,

Мудры – ритуальные расположения рук,

Пранаяма – контроль дыхания.

Все эти составляющие укрепляют и омолаживают организм, регулируют дыхание и успокаивают нервы. Особенностью йоги является то, что она воздействует на трудные для лечения заболевания, такие как гипертония, эпилепсия, диабет и т.д.

Что нужно для начала занятий йогой

Для занятий йогой будет достаточно удобной одежды и коврика. Для пожилых людей в некоторых асанах можно использовать маленькую подушку, которую подкладывают под спину или голову.

Как выполнять асаны

Заниматься йогой дома можно по видео или по книге. Каждый выбирает подходящий для себя вариант. В идеале йогой следует заниматься утром и вечером на пустой желудок. Не стоит заниматься раньше, чем через несколько часов после еды. Главное в занятиях йогой – это регулярность и постоянство. Занимайтесь 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Перед выполнением асан, следует освободить мочевой пузырь и кишечник, а также желательно хорошо высморкаться. Занятия проводите в хорошо проветренной комнате на коврике. Асаны выполняются босиком в свободной одежде, которая не нарушает свободный ток крови. Во время выполнения асан нужно всегда дышать через нос и держать рот закрытым. Основным принципом во время выполнения асан является напряжение тех мышц, которые работают в данный момент. Также следует сконцентрироваться на той части тела, для которой предназначена асана. Сразу после занятий не стоит принимать душ, тело должно самостоятельно вернуться к нормальной температуре.

Что нужно знать женщинам, занимающимся йогой

Нельзя во время менструаций заниматься йогой. Беременным можно и даже нужно заниматься, но исключив перевернутые позы и позы на животе. Занятия йогой облегчат самочувствие в процессе беременности и подготовят организм к будущим родам.

Что нужно знать новичкам пожилого возраста, занимающимся йогой

Главным условием для пожилых является заниматься не спеша. Людям преклонного возраста нельзя выполнять сложные асаны. Медленный темп занятий позволит выполнить асану правильно и с пользой. Самыми распространенными проблемами для пожилых являются повышенное давление, артрит и остеопороз. В связи с этим следует менять программу занятий йогой. Новичкам с повышенным давлением не следует выполнять перевернутые позы. Со временем можно будет выполнять облегченные варианты этих поз без последствий для здоровья.

Польза йоги

Здоровье – благодаря занятиям йоге укрепляется организм. Улучшается работа важных органов, удаляются загрязнения и шлаки. Нормализуется кровяное давление и активизируется работа мозга. Регулируется гормональный баланс

Похудение – устраняются излишки жировых отложений, делая тело стройным и красивым.

Укрепление мышц – ежедневные занятия йогой укрепляют мышцы, которые задействованы во всех асанах, также улучшается осанка.

Гибкость – повышается эластичность мышц, кожа становится упругой, тело приобретает рельеф.

Красота – йога положительно воздействует на состояние кожи, волос и ногтей.

Гармония – занятия йогой учат человека прислушиваться к своему организму и ощущать его потребности.

Повышение стрессоустойчивости – йога действует расслабляюще на организм, снижается реакция на стрессовые ситуации.

Отказ от вредных привычек – со временем люди, занимающиеся йогой, перестают курить и злоупотреблять алкоголем.

Однако, несмотря на все положительные качества, перед началом занятия йогой, следует проконсультироваться с врачом или инструктором. Йога имеет определенные противопоказания: острые хронические заболевания, острая боль в области живота, онкологические заболевания и т.д. Также йогой нельзя заниматься некоторое время после операции. Неправильное выполнение асан и желание новичка быстро выполнить сложные позы может привести к печальным последствиям, поэтому следует начинать с легких асан с минимальным количеством повторений.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

В первозданном виде йога представляет собой древнеиндийскую философию, сочетающую в себе работу над телом, духом и разумом. Именно гармоничное развитие всех трех составляющих и способствует достижению просветления. В западной культуре йога утратила свое оригинальное значение, она стала более популярна, как разновидность физической нагрузки. Однако, даже при таком рассмотрении благотворное влияние занятий йогой дома для начинающих неоспоримо.

Польза йоги

При регулярных занятиях йогой тело, преображается, становится здоровее, красивее и выносливей. Давайте, рассмотрим более подробно, как именно йоговская практика влияет на наш организм.

1. Тело становится более гибким, сильным и здоровым.

Многие новички считают, что для того, чтобы заниматься йогой, необходимо быть чрезвычайно гибким. Это заблуждение. Практиковать йогу может любой человек, и совершенно нестрашно, если вы во время первого занятия не можете дотянуться до пальцев ног. При регулярной практике ваши мышцы, сухожилия и связки станут более эластичными и вскоре границы ваших возможностей расширятся. Вы сможете становиться в асаны (принимать позы), о которых раньше не могли и мечтать.

В основе йоги лежит не только растяжка, но и статическая нагрузка. Именно длительное удержание асан способствует всего тела, благодаря чему улучшается метаболизм, предотвращаются заболевания опорно-двигательного аппарата. Также достоинством практики является положительное влияние на позвоночник и, следовательно, на осанку человека. Большинство асан направлены на выравнивание позвоночника, раскрытие грудной клетки и тазобедренных суставов. Именно поэтому йога является прекрасным лекарством от болей в спине и сутулости.

1. Умиротворение и расслабление.

Занятия йогой помогают успокоить разум, расслабится, отпустить тревожащие мысли. Регулярная практика поможет более устойчиво переживать стрессовые ситуации, и стать менее подверженным внешним раздражителям.

Шавасана направлена на глубокое расслабление, вместе с медитацией и дыхательными упражнениями способствует расслаблению нервной системы. Регулярная практика помогает справиться с бессонницей, хронической усталостью, и предотвращает возникновение депрессии.

С чего начать занятия дома?

Итак, йога, с чего начинать занятия дома? Для того чтобы заниматься йогой не требуется никакого специально оборудованного места или инвентаря. Достаточно хорошего нескользящего коврика и комфортной, не сковывающей движения одежды.

Лучше всего заниматься йогой утром натощак. Вы еще полны энергией, а ваш разум спокоен. Такие занятия предадут заряд бодрости на целый день. Если утренние тренировки даются вам с трудом и приносят больше дискомфорта, чем удовольствия, то практику можно перенести на вечернее время. Главным условием является не кушать позже, чем за три часа до начала занятия. Воду, соки и чай пить разрешается.

Помещение для практики должно быть просторным, хорошо проветренным, температура воздуха комфортной. Желательно выключить телефон и устранить любые отвлекающие объекты. Для лучшего расслабления можно включить спокойную музыку. Рассмотрим, как проходят занятия йогой для начинающих дома, упражнения утренние, дыхательные и целый для новичков.

После того как вы подготовились и настроились на практику можно приступать непосредственно к выполнению асан. Рассмотрим комплекс, который является приветствием солнцу или утренний йога комплекс для начинающих. Эта череда асан может использоваться как самостоятельный комплекс, так и для разогрева тела при длительных часовых занятиях йогой.

1. Пранамасана

Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бедрам. Поднимите руки и сложите перед грудью, прижав ладони друг к другу, в знаке приветствия «Намасте». Спину держите ровной, макушкой стремитесь к небу. Сделайте вдох грудью подтягивая живот.

1. Хаста уттанасана

Поднимите руки вверх не разжимая ладони, потянитесь за руками, но ступни плотно стоят на полу, вытягиваем позвоночник. Аккуратно уводим руки за голову, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Прогибайтесь настолько, насколько позволяют ваши физические возможности на данном этапе практики.

1. Падахастасана

С выдохом наклоняемся вперед, прижимаем живот к ногам, руками стараемся дотянуться до пола, в идеале поставить ладони рядом со ступнями. Сконцентрируйтесь на вытяжении спины. Если ваша гибкость не позволяет дотянуться до пола, то можно немного согнуть колени, но постепенно выпрямляйте.

1. Планка

В прыжке отставьте ноги на носки назад и вытянетесь в позу планки. Руки прямые корпус ровный, не прогибайтесь в бедрах.

1. Собака мордой вниз

Потянитесь копчиком к потолку, голову наклоните между руками. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу. Вытягивайте свою спину и заднюю поверхность ног.

1. Бхуджангасана

Опустите бедра вниз и, опираясь на ладони, прогнитесь в груди. Вытягивайте позвоночник.

1. Аштанга Намаскара

Теперь опускаемся таким образом, чтобы касаться пола восьмью точками: носками ног, коленями, грудью, ладонями и подбородком.

1. Собака мордой вниз

Поднимаем таз, выпрямляем ноги в коленях. Ощущаем вытяжения позвоночника и задней поверхности ног. Ступни плотно прижаты к коврику, лопатки расправлены. Голова находится между вытянутыми руками.

1. Планка

Опустите таз, снова вернитесь в позу планки. Прыжком перенесите ноги к рукам.

1. Падахастасана

Приставьте левую ногу к правой и сделайте наклон. Ладони поставьте с двух сторон от стоп, выпрямляйте спину, живот и грудь прижмите к прямым ногам.

1. Хаста уттанасана

Выпрямитесь, сложите ладони на уровне груди и потянитесь за руками вверх. Теперь заведите выпрямленные руки за голову и прогнитесь.

1. Пранамасана

Опустите руки на уровень сердца и сложите в знак приветствия. Спину держите ровной, вытягиваясь вверх.

Вот так выглядит один круг комплекса. Для разогрева тела перед основным комплексом достаточно выполнить два таких круга. В виде самостоятельного комплекса следует сделать шестнадцать повторений.

После того как вы сделали два круга комплекса для разогрева, ваше тело подготовилось к дальнейшей практике и можно переходить к более сложным асанам и балансам. Ниже приведен примерный йога-комплекс упражнений для начинающих.

1. Поза треугольника

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Теперь расставьте ноги так, чтобы ступни находились под ладонями. Правую ступню разверните и наклонитесь таким образом, чтобы правая ладонь стояла рядом с правой ступней, а левая рука смотрела точно вверх. Задержитесь в этой позе. Повторите на другую сторону.

1. Наклон с широко расставленными ногами

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги широко расставлены, руки поднимите, вытяните спину, наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол между ног, потянитесь макушкой к полу, а копчиком к потолку. Спина должна быть прямой. В идеале поставить макушку на пол.

1. Поза головы на колене

Сядьте на коврик, вытяните обе ноги вперед. Проследите чтобы ваша спина была идеально прямой. Согните правую ногу, разместите правую ступню на внутренней поверхности бедра левой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Не сгибая спину, потянитесь к носку левой ноги, обхватите его руками. Если растяжка не позволяет вам потянуться настолько далеко, вытягивайтесь в меру своих возможностей. Повторите то же самое и с другой ногой.

1. Наклон сидя с широко расставленными стопами

Сидя на коврик разведите ноги максимально широко в стороны, колени должны оставаться прямыми, а носки смотреть в потолок. Подайте корпус и руки вперед. Не сгибая спины, тянитесь за руками. Вы будете ощущать растяжение внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий. В идеале лечь на пол грудью и животом.

1. Перевернутый наклон головой к колену

Из предыдущей позу согните правую ногу и прижмите ступню к основанию левой ноги. Выпрямите спину, потянитесь руками вверх и сделайте наклон к левой ноге. Левая сторона тела должна прижаться к ноге, грудь направлена вперед не скручивайтесь в сторону пола. Руками обхватите ступню левой ноги. Повторите асану с правой ногой.

1. Шавасана

Любой комплекс упражнений йоги должен заканчиваться позой расслабления — Шавасаной. Лягте на пол, расслабьте каждую мышцу в вашем теле, дышите спокойно. После окончания комплекса вы должны провести в Шавасане минимум три минуты.

Дыхательные упражнения в йоге для начинающих — Пранаямы

Помимо асан в йоге также присутствуют не менее полезные для организма дыхательные упражнения — пранаямы. Йога и дыхание для начинающих, правильное и ритмичное позволяет установить прочную, неразрывную связь с нашим сознанием. Овладев дыханием, нам становится легче контролировать свое внутреннее состояние и поток мыслей.

1. Дыхание очищения

Встаньте на коврик, ноги поставьте вместе, руки прижмите к туловищу. Сделайте глубокий вдох нос, наполняя легкие полностью. Теперь растяните губы в улыбке и делайте мелкие, прерывистые выдохи ртом до полного опустошения легких. Повторите это дыхание несколько раз.

1. Утреннее дыхание

Помогает пробудить организм после сна и приготовить к практике. Встаньте на коврик, напрягите каждую мышцу своего тела, руки сожмите в кулаки. Поднимитесь на носки и сделайте медленный глубокий вдох, задержитесь в этом положении. Затем опуститесь на полную стопу и также медленно выдохните весь воздух.

1. Дыхание для развития голоса

Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях. Сделайте медленный, глубокий вдох носом и задержите дыхание. Потом быстро выдохните весь воздух с широко раскрытым ртом. Получится звук «Ха».

1. Дыхание, очищающее сознание

Сядьте на коврик в позу лотос или просто скрестите ноги. Спина должна оставаться ровной. Сделайте сильный и резкий выдох через нос напрягая и подтягивая живот, потом сделайте такой же резкий вдох. Без задержки дыхание делаем еще выдох, используя мышцы живота и диафрагму. Для начала можно сделать десять таких циклов.

Отныне вы знаете, как заниматься йогой дома для начинающих. Помните, практика йоги направлена на комплексное оздоровление и омоложение организма. Уже после первого занятия вы ощутите прилив сил и энергии, проработку каждой мышцы вашего тела и улучшения общего состояния. Регулярная практика позволит повысить гибкость вашего тела, укрепить мышцы и предотвратить множество заболеваний.